Ostatnie tygodnie przed zawodami mogą być kluczowe – od nich zależy, czy podszlifujesz formę i na starcie staniesz w dobrej dyspozycji, czy przetrenujesz się chcąc nadrobić to, czego nie zrobiłeś trenując systematycznie wcześniej, czy w ogóle zaniechasz mądre przygotowania i pójdziesz na żywioł, skutkiem czego wykorzystasz tylko kilka procent swojego biegowego potencjału.

Dla tych, którym zależy na mądrym wykorzystaniu czasu, który został do Runmageddonu Hardcore w Szczyrku, przygotowaliśmy 6-tygodniowy plan biegowy do samodzielnego realizowania.

Pamiętajcie jednak, że plan NIE DOTYCZY osób, które właśnie teraz, w tym momencie postanowiły, że zaczną biegać i przebiegną za miesiąc górski półmaraton z przeszkodami.

To plan dla tych, którzy trenowali cały sezon, a na swoim koncie mają przynajmniej dystans Classica (10-14 km).

Z treningiem startujemy w środę, 12 września, a kończymy niedzielnym startem w Runmageddon Hardcore, 22 października.

Łapcie tabelkę!

Kilka słów wyjaśnień:

Cross – bieg po urozmaiconym terenie (las, niewielkie górki, nierówna nawierzchnia).

Bieg górski – góry, górka w parku, wiadukt – nie każdy ma szczęście mieszkać i trenować w górach, więc posiłkuj się wzniesieniem, jakie znajdziesz w swojej miejscowości. Po każdym mocnym pobiegu, trwającym 40-60 sekund, odpocznij chwilę i wykonaj szybki zbieg. 

Bieg regeneracyjny – wolny, spokojny bieg w pierwszym zakresie, czyli aktywny wypoczynek wspomagający regenerację.

Wolne wybieganie – bieg w drugim zakresie, czyli dość wolny, w komforcie, poprawiający wytrzymałość. Dla osób biegających bez pulsomera – taki, podczas którego możecie rozmawiać bez zadyszki.

Trening siłowy – trening wzmacniający całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem chwytu (drążek, drabinki, wszelkie ćwiczenia w zwisie – przykładowy trening dla początkujących tutaj) oraz stabilizacji (trening core).

Odpoczynek i regeneracja – nie ma skutecznego planu treningowego bez odpowiedniej regeneracji! Na co dzień jest to odpowiednia dieta, optymalna ilość snu, rolowanie i rozciąganie, a dodatkowo raz w tygodniu (u nas w poniedziałek) przyda się masaż, sauna, wizyta u fizjoterapeuty, czy dłuższa sesja rolowania.

Bez zbędnych słów – miłego biegania!