Do tej pory biegałeś dla zabawy i miałeś satysfakcję z ukończenia każdego wyścigu. I to było super! W pewnym momencie poczułeś jednak, że bieganie wyłącznie dla przyjemności przestało Cię już zadowalać. Chciałbyś włączyć się w sportową rywalizację, podnosić swoją sprawność i zajmować jak najlepsze miejsca w zawodach. Nie da się tego zrobić, bez mądrze skomponowanego planu treningowego. Przygotowaliśmy zatem dla Ciebie kilka wskazówek, które powinieneś uwzględnić w jego tworzeniu.
Musisz mieć cel
Wyznacz sobie konkretny CEL, który chcesz osiągnąć w nadchodzącym sezonie i który będzie nadawał kierunek Twojej pracy. Nie myl natomiast celu z marzeniem. Jeśli jesteś w stanie osiągnąć coś ciężką pracą w ciągu jednego sezonu, to jest to cel, jeśli nie – marzenie. Dla ułatwienia dodamy, że dla większości z nas zostanie mistrzem świata OCR będzie marzeniem, ale podium w kategorii wiekowej, czy pierwsza dziesiątka fali Elite mogą być – co prawda trudnym – ale realnym celem.
Kalendarz startów
Masz już wybrany start główny, czyli cel o priorytecie A. Dobrze by było, aby nie były to jedyne zawody, w jakich weźmiesz udział w tym sezonie – gdzieś przecież trzeba zdobywać doświadczenie 🙂 Każdy start czegoś nas uczy, jest sprawdzianem naszej aktualnej formy i doskonałym treningiem. Wybierz kilka zawodów w roku, które są najbardziej zbliżone charakterem do Twojego celu o priorytecie A i podziel je na dwie grupy:
B – te, w których będziesz chciał wypaść jak najlepiej, zrobisz przed nimi kilka dni odpoczynku, ale nie będziesz w nie celował ze szczytem formy;
C – potraktujesz je treningowo, praktycznie z marszu, testujesz na nich nowy sprzęt, strategie żywieniowe, taktykę rozkładania sił.
Pamiętaj, aby nie przesadzać z ilością startów o priorytecie B i C. Zbyt duża ich ilość może prowadzić do przemęczenia, a nawet przetrenowania. Wiadomo, że zawsze jest pokusa, aby dać z siebie wszystko i wypaść na każdym biegu jak najlepiej, ale jeśli po ciężkich zawodach dobrze nie odpoczniesz, to zmęczenie będzie się kumulowało. Jeśli zaś między zawodami będziesz tylko odpoczywać, wypracowana forma będzie spadać. Jeśli chcesz startować w dwa weekendy pod rząd, to niech to będą dwa wyścigi o priorytecie A w szczycie formy.
Słabe strony, ograniczenia
Zastanów się teraz, co będzie ograniczało Cię w osiągnięciu wyznaczonego celu. Jeśli sobie to uświadomisz i pracę nad tym umieścisz w planie treningowym, prawdopodobieństwo jego osiągnięcia znacznie wzrośnie. Jesteś wytrzymały, ale spadasz z podwieszanych przeszkód? Część czasu, którą poświęcałeś do tej pory na bieganie, przeznacz teraz na trening chwytu, czy wizyty na ściance wspinaczkowej. Nie wychodzą Ci biegi w górach? Rób solidny trening siły nóg i podbiegi na lokalnej górce. A może problemem jest Twoja waga? Jeśli tak, odwiedź dietetyka i trzymaj zaleconą przez niego dietę. Pamiętaj – praca nad słabościami może przynieść więcej korzyści niż doskonalenie mocnych stron.
Wyznacz próg mleczanowy i strefy treningowe tętna
Nie da się efektywnie trenować biegania nie znając podstawowego parametru fizjologicznego swojego organizmu, jakim jest wysokość tętna na progu mleczanowym. To jest taki poziom intensywności wysiłku, przy którym zaczynają dominować procesy beztlenowe, organizm traci zdolność neutralizowania kwasu mlekowego. Zaczyna on się kumulować w mięśniach co wpływa na zwolnienie biegu, a w skrajnych przypadkach uniemożliwia jego kontynuowanie. Wysokość swojego progu mleczanowego możesz wyznaczyć podczas próby wysiłkowej, przeprowadzanej przez profesjonalną firmę zajmującą się badaniem sportowców lub samodzielnie w bardzo prosty sposób – przy pomocy 30-minutowego testu Friel’a. Gdy wiesz już, jaka jest jego wartość, możesz określić strefy treningowe tętna, które są niezbędne do świadomego, a co za tym idzie SKUTECZNEGO treningu.
Opis testu i zakresy stref znajdziesz na blogu autora: http://www.joefrielsblog.com/2010/05/quick-guide-to-training-with-heart-rate-power-and-pace.html
Periodyzacja okresu treningowego
Kolejnym krokiem przy pisaniu planu treningowego jest podzielenie okresu od dzisiaj do twojego najważniejszego startu na podokresy treningowe zwane mezocyklami. Zazwyczaj jest ich sześć: przygotowanie, baza, rozbudowa, szczyt formy, wyścig i okres przejściowy. Każdy z nich spełnia inną funkcję. Krótką ich charakterystykę znajdziesz w tabelce:
Kontrola postępów
Aby wiedzieć, czy Twoje treningi przynoszą zamierzone efekty, należy raz na jakiś czas skontrolować ich skuteczność. Możesz realizować to na kilka sposobów. Poprawę wytrzymałości łatwo sprawdzać startując cyklicznie (nie częściej niż co 40 dni) w biegach ulicznych, na przykład na dystansie 10 kilometrów. Możesz też skorzystać z popularnego narzędzia używanego do oceny wydolności sportowców zwanego Beep Testem (bieg wahadłowy na dystansie 20 metrów ze startem na sygnał dźwiękowy). Poprawę siły sprawdzisz przez sprawdziany siłowe, np. maksymalną ilość podciągnięć na drążku, czy wyciśnięć największego ciężaru w leżeniu lub staniu. Nic nie stoi też na przeszkodzie, abyś stworzył własną próbę, którą będziesz powtarzać po zakończeniu każdego okresu treningowego do skontrolowania postępów, np. bieg na bieżni lekkoatletycznej (400 m), po każdym okrążeniu wykonujesz burpeesy: od dwudziestu, co okrążenie o jeden mniej, aż do zera. Na koniec sprawdzasz, czy zadanie wykonałeś w krótszym czasie niż ostatnio.
Mamy nadzieję, że choć trochę pomogliśmy Ci w ułożeniu własnego planu treningowego na nadchodzący sezon. Powinien on być skrojony specjalnie dla Ciebie, dopasowany do Twojego celu, możliwości, słabych stron i umiejętności. Nie wchodzi w grę ściągnięcie gotowca z internetu. Nie bój się też w ciągu roku wprowadzać w nim korekt i zmian. Gdy poczujesz, że jesteś zmęczony – odpocznij, przyplącze się kontuzja – treningi zamień na wizyty u fizjoterapeuty, nie ma postępów – spróbuj innego środka treningowego.
