Power artykuły

Programowanie treningu biegowego

Drogie Powerki, 

Po lekturze poprzedniego wpisu z całą pewnością rozumiecie lepiej metodykę środowych treningów biegowych. Teraz czas na kolejny krok i kilka zdań w temacie programowania miesięcznego/rocznego naszych środowych zajęć. 

Możliwe, że już kiedyś czytaliście trochę na temat programowania, może nawet układając własne plan treningowy wdrożyliście elementy programowania. Tematyka programowania jest bardzo szeroka i ciągle się rozwija. Fachowcy nieustannie spierają się, która metoda jest lepsza od innych w danym sporcie, popierając to wynikami różnych badań czy też eksperymentów. My oczywiście nie będziemy prowadzić dywagacji, co jest lepsze od czego i latami poszukiwać tej najlepszej metody. W sporcie najważniejsze jest działanie i właśnie dlatego skupimy się na tej jednej metodzie programowania, która jest obecnie wykorzystywana do programowania środowych zajęć. Chcecie się dowiedzieć jak wygląda planowanie waszych treningów od kuchni, prawda? Tak więc łapcie chłodne Mojito w dłoń i zapraszam do lektury.


Zacznijmy od krótkiej historii:

W połowie maja uczestniczyłem szkoleniu  Strength & Conditioning Coach organizowanego przez Polskie Stowarzyszenie Treningu Motorycznego. Szkolenie prowadził włoski internacjonał Carlo Buzzichelli, który podczas swojej bogatej kariery trenerskiej pracował z profesjonalnymi i amatorskimi zawodnikami wielu dyscyplin sportowych takich jak piłka nożna (miał również propozycję z Inter Mediolan 🙂), podnoszenie ciężarów, siatkówka, narciarstwo, czy lekkoatletyka. Obecnie Carlo pracuje głównie z ciężarowcami reprezentującymi Włochy na różnych szczeblach zawodów krajowych i międzynarodowych oraz przede wszystkim z reprezentacją lekkiej atletyki Kuby (głównie skoczkowie w dal oraz trójskoczkowie). 

Podczas szkolenia miałem okazję nie tylko dowiedzieć się różnych ciekawostek dotyczących pracy z profesjonalnymi sportowcami, ale przede wszystkim poznać sposób w jaki programowany jest ich trening motoryczny oraz kondycyjny. Ten sposób programowania jest wykorzystywany przez Carlo od szeregu lat i przez te lata był udoskonalany -ta metoda jest również poparta szeregiem badań. Zainteresowanych odsyłam do książki ‘Periodization Training for Sport’ Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli. Materiał, który przerobiliśmy z Carlo jest obszerny i jego opanowanie zajmuje nawet do pół roku, dlatego też my skupimy się na najważniejszych założeniach, które możemy wykorzystać w naszym sporcie. Poznawszy te założenia będziecie od dzisiaj rozumieli, dlaczego trenujemy w taki, a nie inny sposób. Zobaczycie, że trenujemy mądrze, a w dłuższej perspektywie czasu progres jest gwarantowany (oczywiście zakładając, że trenujemy regularnie). 

 

Założenia w pigułce:

  • Cały sezon podzielony jest na poszczególne fazy, których czas trwania wyznaczają 2 główne czynniki: charakterystyka sportu* oraz umiejscowienia głównych zawodów sezonu**.
*W naszym przypadku charakterystyka wysiłku biegowego to jego długość (czasem do kilku godzin), którą poprawiać można przez kształtowanie wydolności oraz wytrzymałości mięśniowej oraz poprawa techniki biegu, która powinna być w miarę uniwersalna i pozwalać na płynne przemieszczanie się zarówno po lasach, górach jak i po asfalcie. 


**Co do zawodów, to kalendarz startowy każdego z nas jest inny, tak więc w przypadku programowania treningu całej grupy są to miesiące umowne, gdzie zazwyczaj są najciekawsze/najważniejsze starty jak ME, MŚ czy Mistrzostwa Polski.
W tym roku były to: kwiecień, czerwiec a wkrótce będzie to okres wrzesień-październik z MP oraz MŚ.
 

  • Sezon można podzielić na główne fazy
    • Przygotowanie
    • Zawody (Podtrzymanie)
    • Transfer
  • W ramach poszczególnych faz mamy następujące makrocykle
  • Siła Maksymalna (MxS – Maximum Strength) – podczas tej fazy skupimy się na wzmocnieniu kilku najważniejszych partii mięśniowych, które odpowiadają za ekonomikę biegu
  • Wytrzymałość Mięśniowa (ME – Muscle Endurance) – jak sama nazwa wskazuje, skupimy się na zwiększeniu umiejętności mięśni do długotrwałego znoszenia wysiłku na pewnym ustalonym poziomie 
  • Podtrzymanie – w okresie startowym bardzo ważne jest utrzymanie wcześniej wypracowanych wartości MxS oraz ME na zamierzonym poziomie przy jednoczesnej, odpowiedniej regeneracji po zawodach 
  • Roztrenowanie – faza tuż po okresie ważnych startów, gdzie nasze ciało odpoczywa i regeneruje się przed kolejną fazą sezonu – to dobry okres na trenowanie elementów technicznych
  • Adaptacja Anatomiczna – okres ćwiczeń ogólnorozwojowych przygotowujących organizm do bardziej intensywnego wysiłku po okresie roztrenowania
  • Każda faza jest podzielona na makro i mikrocykle treningowe, których obciążenia są modyfikowanie w zależności od stażu treningowego oraz tego, jaki efekt treningowy chcemy osiągnąć 

Takie podejście do programowania sprawia, że trening jest urozmaicony przez cały rok, a nasze ciało z jednej strony nie przyzwyczaja się do jednego typu wysiłku, z drugiej natomiast ma odpowiednio długie okresy, w których może się zregenerować.

Dodatkowo, jeżeli trenujemy regularnie, w miarę dobrze się odżywiamy i wysypiamy, mamy gwarancję widocznych postępów oraz długofalowego rozwoju w perspektywie danego sezonu jak również kilku lat.

A tak wygląda nasz program treningowy na kolejnych 11 miesięcy:

Co prawda, po pierwszym przeczytanie tego wpisu, programowanie może dalej wydawać się wam niczym czarna magia, aczkolwiek wiem, że wracając do tego wpisu w kolejnych miesiącach naszego planu treningowego, wszystko zacznie nabierać sensu i dużo łatwiej będzie zrozumieć dlaczego robimy takie, a nie inne ćwiczenia.

Pamiętajcie: Trenujemy mądrze, a naszym celem jest nieustający rozwój 🙂

P.S. Wiem, że  nie muszę Was już dodatkowo motywować i widzimy się w kolejną środę!