Drogie Powerki, mija dokładnie 10 miesięcy odkąd ruszyliśmy ze środowymi treningami biegowymi. Tak, tak, to już 10 miesięcy pracy nad techniką, koordynacją, szybkością oraz wydolnością. Małymi krokami zbliżamy się do pierwszej rocznicy i z tej okazji przyszedł czas na krótką, aczkolwiek ważną refleksję. Czy zastanawialiście się dlaczego podczas środowych treningów aż przez 45 minut robimy ćwiczenia, a pozostałe 40 min biegamy?
Przecież równie dobrze moglibyśmy biegać pełne 90 minut non stop (włączając w to solidną rozgrzewkę) i biegać aż do odcięcia– wracalibyśmy do domów z mnóstwem wybieganych kilometrów i jeszcze większą satysfakcją ze świetnie zrobionej „roboty”.

Jeżeli jesteście ciekawi (drogie Powerki i nie tylko) i chcecie poznać odpowiedź na to pytanie, to poświęćcie 5-10 minut, żeby przeczytać ten wpis do samego końca. Nie będę tłumaczył doboru poszczególnych ćwiczeń, odcinków biegowych, czy też przerw, ale wyjaśnię jaka jest geneza używanych metod treningowy i wskażę dokąd zmierzamy długofalowo. W niektórych miejscach może być lekko naukowo, za co przepraszam 🙂

Na samym początku zastanówmy się jaki charakter ma nasza grupa:

1. Wszyscy, poza naszą pasją czyli OCR, mamy normalną pracę albo studiujemy. Innymi słowy nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami, którzy mają czas na pełną regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. Nasza codzienna praca (nie ważne, czy fizyczna, czy za biurkiem) jest bardzo dużym obciążeniem. Takie obciążenie w połączeniu z wymagającymi treningami, bardzo często doprowadza nasze organizmy do limitu.
2. Jesteśmy bardzo zróżnicowaną grupą jeżeli chodzi o cechy motoryczne, staż treningowy, technikę biegu oraz wydolność.
3. Jak dla większości biegaczy, naszym główym celem treningowym jest poprawa wydolności tlenowej organizmu czyli podnoszenie VO2max.
4. Jednocześnie jesteśmy bardzo ambitni i często, mimo dużego zmęczenia, kiedy mamy wybrać, czy zrobić trening, czy się zregenerować wybieramy to pierwsze. Oczywiście zrobienie treningu może być jak najbardziej wskazane nawet po to, żeby się zrelaksować, ale taka jednostka treningowa powinna być lżejsza. Dzięki temu przyspieszymy regenerację. Niestety bardzo często narzucamy sobie takie tempo, że na koniec nie pozostaje nic tyko paść na ziemię.
   Kilka sesji treningowych do tzw. odmowy organizmu w trakcie tygodnia na pewno dobrze działa na psychikę i łechczę ego, ale czy na prawdę daję odpowiednie efekty treningowe?
5. Skoro nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami to oznacza, że nie mamy za sobą tysięcy godzin treningu kondycyjnego, wzmacniającego, technicznego itd., które przygotowałaby nasze ciało na duże obciążenia treningowe. Dlatego też tak ważne jest, żeby systematycznie nadrabiać te aspekty poprzez dodatkowe (czasem z pozoru nudne) sesje kształtujące cechy motoryczne. Zbyt często skupiamy się tylko i wyłącznie na poprawie siły oraz wydolności – te parametry można bardzo szybko poprawić, ale bez odpowiedniej bazy zazwyczaj napotykamy w pewnym momencie na ścianę i brak progresu. Dodatkowo ciągłe zwiększanie obciążen bez odpowiedniej adaptacji aparatu ruchu negatywnie wpływa na nasze ciało.
6. Celem wielu z nas jest poprawa wyników na zawodach, lepsze czasy, lepsze miejsca. Niestety w wielu przypadkach dzieje się to kosztem zdrowia, gdyż zaniedbujemy w naszym plane treningowym sesje treningu wzmacniającego (core, technika itp.) na rzecz treningu wydolnościowego czy specyficznego (drążek, kółka, interwały, itp.). Ponieważ mając do dyspozycji ograniczony czas wiadomo, że wybierzemy bieganie czy burpees, a nie core czy pilates.
7. Na nasz rozwój jako sportowców-amatorów patrzymy bardzo krótkoterminowo, czyli w perspektywie danego sezonu – brakuje spojrzenia długofalowego – czyli gdzie chciałbym być za 3-4 lata.

Teraz odpowiedź na najważniejsze pytanie:
W jaki sposób zaplanować treningi biegowe biorąc pod uwagę te wszystkie aspekty/uwarunkowania?

Ad 1. Sesja treningowa nie może być zbyt męcząca, ponieważ to środek tygodnia, jeszcze dwa dni pracy przed nami oraz kilka innych treningów. Jednocześnie muszą być realne efekty tego treningu. Dlatego odcinki biegowe są zaprogramowane w taki sposób, żeby poprawiać ogólną wydolność tlenową albo maks. wydolność anaerobową.

Ad 2. Tutaj jest tak, jak mówiłem wam ostatnio na zajęciach. Każdy jest mocny w innych aspektach, więc obserwujcie innych i uczcie się od nich. Dzięki temu jako grupa będziemy się szybciej rozwijać.

Ad 3. Podczas odcinków biegowych ok 5-10% czasu (5-8 minut) jest poświęcowych na pracę w strefie tętna, która ma bezpośredni wpływ na poprawę VO2max. Co prawda nie każdy ma zegarek z pomiarem tętna i później możliwość analizy co nie zmienia faktu, że na pewno ma to pozytywny wpływ na poprawę/ podtrzymanie ogólnej wydolności organizmu.

Ad 4. Czas biegania to maks. 40-42 minuty po uprzedniej solidnej rozgrzewce. Ilość serii oraz długość przerw jest dobrana w taki sposób, aby pozostał pewien zapas sił – dzięki temu możecie o własnych siłach dotrzeć do domu 🙂. No chyba, że ktoś zdecyduje, żeby pomimo wskazówek narzucić zbyt mocne tempoco, póki co, się jeszcze nie zdarzyło.

Ad 5. Podczas pierwszej połowy zajęć, systematycznie, od 10 miesięcy pracujemy nad poprawą koordynacji, skoczności, szybkości, core, wytrzymałości mięśniowej, itd. Czyli nad tym, czego powinniśmy nauczyć się na lekcjach WF, ale nie martwcie się, bo nadrobimy to systematyczną pracą. To wszystko jest do zrobienia, choć przyznaje, że jest to żmudna praca u podstaw. Zawsze wplatam w to elementy zabawy oraz lekkiej rywalizacji i mam nadzieję, że to się Wam podoba.

Ad 6. Ponad połowa ćwiczeń, które robimy ma za zadanie przede wszystkim poprawę techniki i kształtowanie poprawnych i zdrowych wzorców ruchu. Tutaj sprawdza się nastęująca zasada: 10 tysięcy powtórzeń/uderzeń jest potrzebnych, żeby ciało zapamiętało dany ruch (liczba ta jest umowna, gdyż różne źródła podają różne liczby 🙂).

Ad 7. Na to nie mam zbyt dużego wpływu i ten temat pozostawiam dla Was do głębszego zastanowienia się.

Jeżeli dotrwaliści do tego momentu to gratuluję! Jak sami widzicie, stworzenie treningu, czy też planu treningowego dla tak dużej i zróżnicowanej grupy jest nie lada wyzwaniem. Jednocześnie wszystkie ćwiczenia, nawet te najdziwniejsze, mają sens! Oczywiście, wiem że mi ufacie ale głeboko wierzę w to, że po tej lekturze będziecie ze zdwojoną siłą angażować się w każde objaśnienie oraz wykonywane ćwiczenia.
Głównym celem każdego treningu jest przede wszystkim to, żebyście budowali zdrową sylwetkę w zrelaksowanej atmosferze, a poprawa wydolności oraz wyniki przyjdą same. Wystarczy, że przychodzicie systematycznie i z każdym powtórzeniem staracie się wykonywać ćwiczenia coraz lepiej.

Tyle na dzisiaj, a w razie pytań, piszcie śmiało na priv albo zapraszam na konsultacje po środowych treningach.